（この記事は2018年に執筆した内容です。）
ダイエットって、食事制限や筋トレや高価なサプリなど、大変な思いをしないと難しいって思っていませんか？
僕はそう思っていました。
実際、美味しいものを食べれないと楽しくないので食事制限は続かないし、ダイエットマシーンを買っては試してみたけど続かず、高価なサプリを買い続けるなんて無理です。。
でも、「普段の生活をちょっと見直すだけでダイエットはできる」んですよね。
（ってよく言われます！）
なので、僕も普段からダイエットを意識した生活は心掛けてました。
でも近頃は体重計に乗ることもなく、頑張ってダイエットをしようって気まではありませんでしたが。。。
ところが、転職をすることになって、ここ最近は転職前にお世話になった人達と約1ヶ月間ほぼ毎晩飲みに行ってたんです。
そして前職の最終日を迎えた後、
”最近少し体が重くなってきたなぁ〜”
って思って体重計に乗ってみたところ、
なんと！5kg近く増えてました・・・。
これはまずい！ということで、僕もちょっと頑張ってダイエットをすることにしました！
いきなりハードなことはしたくないので、まずは普段の生活の中でできることをしていきます。
「無理せず、サプリやグッズに頼らず」でどれだけ効果が出るかを試したいと思います。
この記事は、僕の初回の目標設定までで、経緯や結果は後日書きますね。
この実践ダイエットでやること
１．最初に決めたメニューをとにかく１ヶ月間がんばる。
２．１ヶ月毎に実践メニューを見直して、また１ヶ月がんばる。
３．１ヶ月間毎に記録を取って、効果を分析する。
ダイエットの効果を出すには継続が大事といいますが、いったんは1ヶ月単位で効果を見て、メニューを見直そうと思います。
着実に効果が出てそうだったら、そのままいくかもしれないですし、誤差レベルの変化のままであれば、メニューを少し変えて比較してみたいと思います。
現在のステータス
・身長 → 168 cm
・体重 → 76.9 kg
・体脂肪 → 24.7 %
最近の体重増加前でも70kg以上あったので、会社の健康診断ではずっと「やや太り気味」って言われてました。
なので、どうせなら「目指せ60kg台！」ということで、「-10kg」が目標です。
初回のダイエットメニュー
＜歩く＞ 通勤時にいつもより少し多く歩く
【目標】
・1日 5,000歩以上 〜
・無理せずいけるなら1万歩。
駅に向かうまでに少し遠回りしたり、隣の駅まで歩いてみて目標歩数を確保します。
だいたい1,000歩多く歩くには10分程度多く歩けばいいだけです。
会社の往復で通常20分〜30分程度歩いているならば、プラス20分程度散歩するだけですね。
あと、３〜４階程度の移動ならエレベーターを使わず階段を使います。
以前にも記事に書いた、早歩きと大股歩きも実践しますよー。
＜食事＞ お酒と食事量を減らしてみる
【目標】
・お酒は1日1杯まで。
・夕食の食事量を普段の８割に減らす。
カロリーの過剰摂取が太る原因と言われるので、食事制限が一番効果ありそうですが、無理な食事制限はしたくないので、まずは健康的な食事制限程度で様子を見てみます。
お酒はビールや日本酒よりも蒸留酒の焼酎のほうがいいと言われますが、ビールも1缶程度であればそれほど怖いカロリーではないんですよね。
ビールはグビグビいけちゃうので大量摂取が問題なのと、おつまみに油料理などの濃い味のものを食べてしまうのが一番ダメだそうです。
もちろんお酒を飲む日は、お米などの炭水化物は取らないようにします。
あとは、健康のためついでに週に１日は休肝日を作りたいと思います。
ちなみに食事は、油物系は極力控えて、茹・蒸・焼系のチョイスを心掛けるようにします。
あと、朝とお昼の食事量はあまり変えず、夕食を減らすのが一番効果的ですね。
朝食抜きダイエットってのも聞きますが、朝が一番頭脳が活発に働くときなので、朝食を抜くと脳が消費するエネルギーが不足します。
朝から効率よく仕事をしたいって人にはおすすめしません。
＜飲み物＞ 飲み物からの糖分摂取を控える
【目標】
・無糖の飲み物しか飲まない。
（ブラックコーヒー、お茶、炭酸水）
僕は、普段からあまり缶コーヒーやジュースは飲まないんですが、たまに甘いものが欲しくなる時に手に取っている「微糖缶コーヒー」でもスティックシュガー1本分位の砂糖が入っているそうです。
これは、手に取らないように意識して気をつけないといけないですね。
＜睡眠＞ 早寝早起きを心がける
【目標】
・6時起床。
・23時就寝。
睡眠ダイエットっていうのもあるらしく、
「しっかり寝ると1日あたり300kcalの脂肪を消費するが、寝不足だと90kcalにダウンする」とか。
睡眠ダイエットの条件は、
・睡眠時間は7時間を目安
・遅くても夜中の3時頃には眠っていること
だそうです。
ここ数年ずっと6時間未満の睡眠しか取れていなかったので、7時間睡眠に戻してみようと思います。
＜記録＞ 記録を取ることでモチベーションを上げる
【目標】
・毎朝の着替え時に体重計測する。
・起きてる間は常にAppleWatchを身に着けて歩数等の計測する。
やはり日々計測して意識することが大事ですよね。
毎日記録して気にしてないと、ついつい気が緩んでしまいます。
長く続けるための習慣付けとしても記録をしていきたいと思います。
まとめ
さて、こんな形でとりあえず目標設定とスケジュールを決めました。
早速、明日(9/3)から1ヶ月間実践していきたいと思います。
途中途中の経過報告や、他にもお金を使わず楽してダイエットできる方法があればまた紹介しますね。
そして、1ヶ月後のメニュー見直しの時にいい方法があれば取り入れていきたいと思います。
それでは、がんばります〜！
