早起きを習慣化するにはー途中で挫折しないための方法

早起きの習慣化 朝活

 

早起きをするって決めても、どうしても続かないこと多いですよね?
なんとか1週間は続いても、いつのまにかやめちゃっていることもあります。

まさ
僕も今まで何度も早起きを決心したけど、毎回挫折の繰り返しだったよ。
あき
朝が苦手だと早起きなんて特に苦痛でしかないもんね〜
まさ
どうしたら楽に早起きできて、習慣化することができるんだろう?
あき
楽になんて甘い話はないけど、途中で挫折しないための方法はあるよ。

ということで、実際に僕自身その方法を試してみました。

実際にこの記事を書いている今、なんとか1ヶ月以上朝活を続けられています

僕は完全な夜型人間だったので、自分でもちょっとビックリです。

まさ(驚き)
まさ
でもまだ自然と早く起きられる状態ではないんだよね。習慣化するにはどれくらいかかるんだろう?
あき
じゃぁ、習慣化するまでの道のりをみてみましょう。

 

習慣化するまでの道のり

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まさ
習慣化までの道のりっていうと、すごい苦難の連続が続きそうだね
あき
決して楽じゃないけど、道筋があるのとないのとでは気の持ちようが違うでしょ

 

そもそも習慣化とはどのような状態になることをいうのでしょうか?

習慣とは:
長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと。

つまり、意識しなくても早起き出来る状態になっていることですね。

 

習慣化が定着するまでの道のりについては、だいたい3ヶ月くらいかかると言われています。

その3ヶ月の間には、3週間ごとに山あり谷ありのプロセスがあって、それを乗り越えてようやく習慣化できたといえるんですね。

そのプロセスとは、次のような道のりです。

習慣化の道のり

  1. やめたくなる最初の3週間
  2. まわりに振り回される3週間
  3. だんだん安定してくる3週間
  4. そろそろ飽きてくる3週間

まさ
それぞれ、どのような苦難が待ち受けているのでしょうか?

 

やめたくなる最初の3週間

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早起きを始めるということは、自分の生活リズムを変えるということです。

いつもぐっすり寝てる時間に、がんばって起きないといけないのでとても辛い時期ですね。

よく三日坊主といいますが、最初の3日間が最初の難関ですよね。

でもなんとか3日を乗り越えたとしても、早起きをするために無理を続けていたら、最初の3週間ももちません。

モチベーションの維持や、体調の変化など、目の前に色々な壁があらわれるので、一つ一つ乗り越えていきましょう。

そうでないと、一気にやめたい気持ちに駆られます。

無理はせず、まずは早寝を意識する

この期間に一番気をつけた方がいいのは、無理をしないということとですね。

ついつい早起きばかりに意識がいきがちになりますが、早起きが出来なかった時に一気にモチベーションが下がってしまいます。

この最初の時期にある一番の壁は、モチベーションと体調です。

まずは早起きの目標よりも早寝を目標として寝る時間を決めることをオススメします。

早寝をすれば、自然と起きる時間も早くできてくると思います。

仮に思っていた時間に起きられなかったとしても、それは体が睡眠を欲していたということなので自分を責めてはダメです。

今のうちに、自分に必要な睡眠時間がどれくらいなのかを把握しておきましょう。

くれぐれもこの時期から無理して早起きをして寝不足にはならないように気をつけて下さいね。

あくび

まわりに振り回される3週間

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最初の難関の3週間を乗り越えたら、少しずつ早起きも出来るようになってきたのではないでしょうか?

でもまだまだ習慣化にはなっていないと思うので、この時期は突然の想定外の予定に注意が必要です。

毎日必ず同じ時間に寝られる人であれば問題ないと思いますが、仕事での残業や、友達や家族との付き合いで、どうしても夜に予定が入ってしまうこともあるでしょう。

当然全て断るわけにはいかないと思うので、その日は早寝を諦めるとして、問題はその後にどうリカバリーするかですね。

起きる時間を守り、睡眠負債は翌日解消する

この時期からは、少しずつ起きる時間を意識するようにします。

寝る目標の時間と必要な睡眠時間がわかれば、自然と早起きできる時間も決まりますよね。

これからは、その起きる時間を意識して起きるようにしましょう。

もし夜の急な予定で寝るのが遅くなったとしても、できるだけ起きる時間を守るようにするのです。

そして、今日寝れなかった分は、翌日多めに寝て自分に返すんだと思うようにしましょう。

ねる

たとえば、自分に必要な睡眠時間が6時間だったとします。

夜の予定が遅くなって、4時間しか寝れなかった場合は2時間の睡眠不足になりますよね。

その場合は翌日できるだけ8時間寝られるように寝る時間を早めるのです。

まさ
平日仕事してたら、そんなに早く寝るなんて無理だよ
あき
そんな場合は、土日に早寝して1週間でリセットするしかないね。

このように平日予定外に振り回されても、きちんとリカバリーできるようにしておきましょう。

睡眠負債は貯まっても蓄えておくことは出来ない

ちなみに、寝不足が続くと睡眠負債はどんどん貯まっていきますが、先に寝溜めしておくって事はできません

たくさん寝てできることは、睡眠負債をリセットすることまでなんですよね。

つまり先に土日にしっかり寝ていても、翌日の月曜日に寝るのが遅くなると、その分は睡眠負債となってしまいます。

また次の週末にはしっかり早寝して睡眠不足分を取り戻さないとダメなんです。

 

だんだん安定してくる3週間

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不安定期を無事に乗り越えると、今度はようやく安定した時期がやってきます。

山あり谷ありの、山の時期ですね。

当然想定外の予定もあるでしょうけど、ちゃんと翌日もしくは週末に解消できるようになっているのではないでしょうか。

早寝早起きが続けられるようになってくると、だんだん早く起きるのがラクになってくると思います。

そうなると朝の時間が楽しくなってきますよね。

油断はせず、8割以上の達成率を意識する

自分にあった寝る時間と起きる時間のペースが定着してきて、だんだんカラダのリズムもその時間に合うようになってきていると思います。

習慣化までもう少しってところですね。

ちなみに週ごとにみて早起きできている達成率はどれくらいでしょう?

8割くらいは成功しているでしょうか?

つまり1週間あたり5〜6日はきちんと早起きできていれば問題ないですね。

もし週に2日以上失敗している週が続くようであれば、予定外の予定を回避する方法も考えておいた方がいいかもしれません。

予定外のパターンが続くと、なかなかカラダがリズムを覚えてくれないので、習慣化の手前で挫折しちゃいますよ。

 

そろそろ飽きてくる3週間

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安定期を過ぎて、そろそろ習慣化できたかな?って思う頃ですね。

でも実はまだ習慣化できているとは言えないんです。

最後の試練がこの時期で、ここを乗り越えて初めて習慣化できたと言えるでしょう。

その最後の試練とは、マンネリ化の波ですね。

「マンネリ」は「マンネリズム(mannerism)」の略で「新鮮味や独創性がないこと」という意味の言葉。「退屈する」や「飽きる」というような意味で使われることも多いです。

つまり、飽きてくると、なぜ早起きをしないといけないんだろう?と振り出しに戻ってしまうんですよね。

そこではっきりとした目的がないと、せっかく習慣化できる手前まできて、早起きをやめてしまうことになったりするのです。

生活イベントの変化や目的を再認識する

マンネリしてる時って、それは成長が止まってる時なんですよね。

習慣化しようとしてるのだから、毎日同じ事を続けていて当然じゃないかって言われるかもしれません。

でも早起きを習慣化しようとしていても、早起き自体が目的ではないはずです。

必ず早起きをして何かをしたいって目標や目的があるはずですよね?

目標

でもその目標があやふやになってきていたり、またはすでに達成できていたりしてないでしょうか?

目的を失ってしまうと、早起きという行為で得るものを失ってしまい、どんどんモチベーションが下がってしまうのです。

そうならないためにも、新たな目的をや目標を作ってみたり、少し変わったことにチャレンジをしてみましょう

きっと早起きのメリットを、大いに活用できるようにっていると思います!

 

まとめ

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早起きを始めて、それを習慣化させるのは本当に辛く大変だと思います。

とくに夜型生活に慣れていて、朝が苦手な人には苦痛の日々だと思います。

でも、徐々にカラダのリズムを変えていければ早起きを習慣づけるのも不可能ではないと思います。

 

夜が好きって人には無用な努力かもしれません。

でも、健康的な朝活をしたいって思うならば、ぜひカラダに無理のないようにがんばって習慣化させましょう。

きっとたくさんのメリットがありますよ^^

 

\他にも早起きに挫折する原因はこちらの記事でまとめています/

早起きに挫折する5つの原因

早起きできない!朝活に挫折してしまう5つの原因

2019年7月8日